Empezar a correr desde cero

 

Que hacer para empezar a correr desde cero

 

No es necesario gastar gran cantidad de dinero en equipación para empezar a correr desde cero. Tus objetivos para hacerlo pueden ser muy dispares. Ya sea por salud, porque queremos ponernos en forma, porque alguien dijo que no podías hacerlo, etc. Lo realmente importante cuando te planteas empezar a correr (si no lo has hecho nunca), es tomártelo con calma.

No debes salir el primer día de entrenamiento y correr sin parar 20 o 30 minutos. De esta forma, solo conseguirás frustrarte o peor aún lesionarte por no estar preparado. Con esto no quiero decir que no puedas hacerlo. Eso es decisión tuya. Son consejos para personas que nunca han hecho nada de deporte y quieren empezar a tomar contacto con la carrera continua, que puede ser muy divertida y motivante una vez que ves que vas alcanzando objetivos.

 

Es normal que si vienes de otro deporte, tal vez ya estés en condición por ejemplo, de correr 5 Km o 20 minutos sin parar. Por esto quiero avisarte de que el artículo está dirigido a personas que jamás han hecho deporte, ni han salido a correr. Es cierto que también puede servirte si llevas mucho tiempo de inactividad y quieres volver a rodar como antes.

 

 

Como empezar a correr desde cero sin haberlo hecho nunca

Para empezar a correr, anda, sí para empezar a correr hay que andar. El mejor método para empezar a correr es tener claro que también hay que andar. Este planteamiento trata sobre como empezar a coger forma para ir aguantando progresivamente y poco a poco la carrera continua.

Buscamos ponernos en forma, disfrutar entrenando y alcanzando objetivos. Siempre objetivos al alcance de nuestras posibilidades. No buscamos sufrir y ahogarnos, sin tan siquiera pronunciar palabra con nuestro compañero de carrera.

 

 

Que entrenamiento seguir para conseguirlo

 

Para empezar a coger fondo e ir aguantando cada vez más y más distancia o tiempo corriendo, puedes empezar por ejemplo cogiendo cuatro días a la semana, eso sí, procura escoger días alternados, no elijas los cuatro días seguidos, porque tu cuerpo no está acostumbrado y debe descansar para poder abordar la próxima sesión. Esto es en general, todo el mundo tiene que descansar para que su cuerpo de recupere para realizar el próximo entrenamiento, siempre debe haber un día de relax.

Bien, imagina que tus días de la semana van a ser: Lunes, Miércoles, Jueves y Sábado. A continuación hay una rutina genérica a seguir para empezar a correr desde cero. No tienes que seguirla a raja tabla, ya que dependerá según el estado de forma que tengas podrás subir o bajar los minutos de trote o andar.

 

 

SESIÓN (más o menos sesión de 30′)

 

8-10 min andando: Comienza tranquilamente y cuando lleves unos minutos y hayas entrado en calor comienza a andar más deprisa, solo andar sin correr todavía.

2 min trote: Comienza con un trote muy suave y tranquilo, no desesperes, tu objetivo es trotar sin andar pero estás comenzando.

6-7 min andando: Vuelve a andar para ir recuperándote.

2-3 min correr: Carrera continua suave.

4 min andando:

3 min correr:

4-5 min andando:

FIN: Estiramientos

 

Sigue este planteamiento durante los cuatro días de la semana que has escogido. Ves aumentando los minutos de carrera continua y disminuyendo los minutos que vas andando.

Si ves que no te cansas, de esta forma, en dos o tres semanas serás capaz de correr a un ritmo aceptable por lo menos 20 o 25 minutos de manera continua.

Cuando estás empezando a correr, no debes preocuparte por cuanto has recorrido ni si has llegado antes o después a tu destino, se trata de que tu cuerpo y tu corazón respondan al esfuerzo de manera correcta y poder ir superándote tras días se entrenamiento.

 

CUADRO DE EJEMPLO

LUNES MIÉRCOLES JUEVES SÁBADO
10′ andar2′ correr

6′ andar

2′ correr

4′ andar

3′ correr

5′ andar

Estirar

9′ andar2′ correr

6′ andar

2′ correr

4′ andar

3′ correr

5′ andar

Estirar

8′ andar2′ – 3′ correr

5′ andar

3′ correr

4′ andar

3 – 4′ correr

5′ andar

Estirar

5′ andar3′ correr

5′ andar

3′ – 4′ correr

3′ andar

3′ – 5′ correr

6′ andar

Estirar

 

Cuando veas que este tipo de entrenamiento no te cuesta trabajo llevarlo a cabo, comienza con la carrera continua durante 10 minutos. Si eres capaz de correr los 10 minutos sin parar, sabrás que vas avanzando.

Puedes seguir el mismo planteamiento para continuar aumentando tu tiempo. Por ejemplo corre 10′ anda 5′ y vuelve a correr durante 3 o 4 minutos más. Cada persona es un mundo y se trata de que adaptes según tus posibilidades los tiempos que realizas una actividad u otra.

 

 

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