Empezar a correr desde cero

Que hacer para empezar a correr desde cero

¿Por si te lo habías preguntado? No, para empezar a correr desde cero, no es necesario gastar grandes cantidades de dinero en equipación y material deportivo. Si quieres empezar a hacer deporte, llegar a correr 10 minutos de carrera continua sin parar, es una buena forma de comenzar. No lo dudes, es tu momento de hacer deporte de una forma sencilla y eficaz.

Tus objetivos, para comenzar a correr o hacer jogging, pueden ser muy dispares. Ya sea por salud, porque queremos ponernos en forma, porque alguien dijo que no podías hacerlo, etc. Lo realmente importante cuando te planteas empezar a correr, (si no lo has hecho nunca), es tomártelo con calma.

Eh! espera, tranquilidad, no debes salir el primer día de entrenamiento y correr sin parar 20 o 30 minutos. De esta forma, solo conseguirás frustrarte, o peor aún lesionarte, por no estar preparado. Con esto, no quiero decir que no puedas hacerlo. Eso es decisión tuya. Es simplemente un consejo para gente que nunca ha entrenado nada, lleva tiempo sin entrenar, etc.

Repito, ésto son consejos para personas que nunca han hecho nada de deporte y quieren empezar a tomar contacto con la carrera continua. La carrera continua, puede ser muy divertida, además, te ayuda aportándote motivación, al ver que vas alcanzando objetivos. Ésto, también se traslada a tu vida cotidiana, dándote una energía extra para llevar a cabo tu día a día y todos tus proyectos inacabados.

 

Como empezar a correr desde cero sin haberlo hecho nunca

Si vienes de otro deporte, tal vez ya estés en condición de correr 5 Km o 20 minutos sin parar. Por esto, quiero avisarte de que el artículo está dirigido a personas que jamás han hecho deporte, ni han salido a correr. También es cierto que puede servirte, en el caso de que lleves mucho tiempo de inactividad y quieres volver a rodar como antes.

Para empezar a correr, anda, sí para empezar a correr hay que andar. El mejor método para empezar a correr es tener claro que también hay que andar. Este planteamiento, trata sobre como empezar a coger forma para ir aguantando progresivamente y poco a poco la carrera continua.

Buscamos ponernos en forma, disfrutar entrenando y alcanzando objetivos. Siempre objetivos al alcance de nuestras posibilidades. No buscamos sufrir y ahogarnos, sin tan siquiera pronunciar palabra con nuestro compañero de carrera. Si quieres entrenar, puedes hacer otro tipo de entrenamiento, por ejemplo entrenar con mancuernas el tren superior, para no machacar solo las piernas.

 

Que entrenamiento seguir para conseguir correr 5km sin parar

Para empezar a coger fondo, para ir aguantando cada vez más y para poder hacer más distancia o tiempo corriendo cada vez, puedes empezar , cogiendo cuatro días a la semana. De estos cuatro días elegidos, procura escoger días alternados. No elijas los cuatro días seguidos, porque tu cuerpo no está acostumbrado al esfuerzo, debe descansar para poder abordar la próxima sesión.

En general, todo el mundo tiene que descansar, incluso los deportistas de élite. No creas que serás el único que descanse. Vale más parar un día a descansar, que parar 1 mes porque te has lesionado por entrenar de más. Es necesario que tu cuerpo se recupere para realizar el próximo entrenamiento. En resumen, siempre debe haber días de relax.

 

Propuestas de entrenamiento para aguantar corriendo

Bien, imagina que tus días de la semana van a ser: Lunes, Miércoles, Jueves y Sábado.

A continuación, hay una rutina genérica a seguir para empezar a correr desde cero. No tienes que seguirla a raja tabla, ya que dependerá según el estado de forma que tengas. Podrás subir o bajar los minutos de trote o andar. Recuerda que solo tú sabes en que condición física te encuentras, por lo tanto, tu eres responsable de como abordar cada entrenamiento que hagas, ya sea este o cualquier otro.

 

SESIÓN (más o menos sesión de 30′)

  • 8-10 min andando: Comienza tranquilamente y cuando lleves unos minutos y hayas entrado en calor comienza a andar más deprisa, solo andar sin correr todavía.
  • 2 min trote: Comienza con un trote muy suave y tranquilo, no desesperes, tu objetivo es trotar sin andar pero estás comenzando.
  • 6-7 min andando: Vuelve a andar para ir recuperándote.
  • 2-3 min correr: Carrera continua suave.
  • 4 min andando:
  • 3 min correr: Carrera continua.
  • 4-5 min andando:
  • FIN: Estiramientos

Sigue este planteamiento durante los cuatro días de la semana que has escogido. Ves aumentando los minutos de carrera continua y disminuyendo los minutos que vas andando.

Si ves que no te cansas, de esta forma, en dos o tres semanas serás capaz de correr a un ritmo aceptable por lo menos 20 o 25 minutos de manera continua.

Cuando estás empezando a correr, no debes preocuparte por cuanto has recorrido ni si has llegado antes o después a tu destino, se trata de que tu cuerpo y tu corazón respondan al esfuerzo de manera correcta y poder ir superándote tras días se entrenamiento.

 

Propuesta de entrenamiento para 4 días a la semana

LUNES

  • 10′ andar
  • 2′ correr
  • 6′ andar
  • 2′ correr
  • 4′ andar
  • 3′ correr
  • 5′ andar
  • Estirar

MIÉRCOLES

  • 9′ andar
  • 2′ correr
  • 6′ andar
  • 2′ correr
  • 4′ andar
  • 3′ correr
  • 5′ andar
  • Estirar

JUEVES

  • 8′ andar
  • 2′3′ correr
  • 5′ andar
  • 3′ correr
  • 4′ andar
  • 3′4′ correr
  • 5′ andar
  • Estirar

SÁBADO

  • 5′ andar
  • 3′ correr
  • 5′ andar
  • 2′ correr
  • 4′ andar
  • 3′ correr
  • 5′ andar
  • Estirar

 

Consigue correr 20 minutos seguidos sin parar

Lo anterior, es un entrenamiento ejemplo. Sirve para que tengas una idea de como empezar. Es un tipo de entrenamiento que va en progresión, para que no te desanimes. Comienza a entrenar, sin presiones, solo a tu ritmo. En el momento que sientas que este tipo de entrenamiento no te cuesta trabajo llevarlo a cabo, comienza con la carrera continua durante 10 minutos. Si eres capaz de correr los 10 minutos sin parar, sabrás que vas avanzando.

Para ir mejorando poco a poco, puedes seguir el mismo planteamiento. Por ejemplo, para continuar aumentando tu tiempo, corre 10′ anda 5′ y vuelve a correr durante 3 o 4 minutos más. Cada persona es un mundo y se trata de que adaptes según tus posibilidades los tiempos que realizas una actividad u otra.

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