Entrenar en casa

 10 ejercicios para entrenar en casa

 

Muy buenas, en el artículo de hoy veremos 10 ejercicios distintos para entrenar en casa. No es imprescindible ni recomendable salir todos los días a correr. Podemos hacer muchas variaciones en nuestras rutinas para entrenar, de esta forma será más divertido y mucho menos monótono. Además como he dicho antes, no deberías salir todos los días a correr, de esta forma lo único que consigues es cansar tus piernas o mucho peor lesionarte, ya que al correr se produce un impacto continuo en nuestros pies, que puede repercutir a las rodillas.

Puedes encontrarte con varias razones a la hora de querer entrenar en casa. Una de ellas puede ser que está lloviendo, haga demasiado frío, el gimnasio al que sueles ir cierra ese día o simplemente hoy no te apetece salir, pero no por ello vas a abandonar tu entrenamiento.





En primer lugar el calentamiento

No empieces a hacer esfuerzos sin haber calentado, lo último que querrás será lesionarte 🙁

Para calentar puedes comenzar con rotaciones de tobillos e ir subiendo hacia la cabeza con esa misma idea, es decir, rotaciones de rodillas, rotación de cadera, rotaciones de hombros, etc. Cuando llegues al cuello, haz movimientos muy suaves como si dijeras SÍ y después NO, pero hazlo despacio, sin movimientos bruscos, sino no lo hagas.

Una vez has calentado, puedes pasar a los ejercicios para entrenar en casa. A continuación te detallo los diez ejercicios para entrenar sin salir de casa:

 

1. Saltos con cuerda

Puedes empezar el entrenamiento con saltos de cuerda, aunque no lo creas, este ejercicio es muy completo, con tan solo 5 o 10′ al día de saltos con cuerda lo notarás muchísimo en tus sesiones siguientes.

Es un ejercicio muy simple, tan solo te hace falta una cuerda, coger en cada mano un extremo de la misma y empezar a saltar. No te preocupes si fallas, tan solo para vuele a situarte y comienza de nuevo. Lo que buscas es entrenar, no cuanto eres capaz de saltar sin fallar.

 

2. Sentadillas

Este es un ejercicio típico para fortalecer las piernas. Para realizar este ejercicio ponte de frente con los pies mirando hacia el frente pero las piernas separadas, más o menos una distancia de dos pies y medio tuyos. Una vez estás en esta posición, siempre con la espalda recta, comienza a bajar hacia abajo, como si te fueras a sentar, no llegues a doblar las rodillas 90 grados, simplemente baja un poco y vuelve a subir. Puedes complementar este ejercicio con algún peso entre tus manos, como un balón medicinal, siempre frente a tu pecho y con la espalda recta.

 

3. Levantar mancuernas

Para el uso de mancuernas hay muchas variantes, la que te propongo aquí es una de las más simple. Ponte de frente con una mancuerna en cada mano, las manos abajo, al lado de la cadera, entonces desde esa posición trae una mano hacia su hombro correspondiente, después bájala y haz lo mismo con la otra mano.

 

4. Abdominales

Los abdominales son un clásico, parece que están hay sin más, como que no hacen falta, pero todo lo contrario, nos proporciona una base, fortalecimiento del tronco y de tus abdominales, muy importante para correr.

Para hacer abdominales, échate al suelo boca arriba, puedes levantar las piernas y cruzarlas, entonces con las manos sobre tu pecho empieza a levantarte hacia tus rodillas. Nunca hagas la fuerza con el cuello, tampoco hace falta levantarte completamente.

 

5. Flexiones

Para mantener fuertes los brazos y fortalecer el pecho. Colócate boca abajo, con las manos en paralelo a la altura de tus hombros. Sube y baja todo lo que puedas. Si no las has hecho nunca o te cuesta mucho, ayúdate con las rodillas clavadas en el suelo.

 

6. Saltos con una pierna

Se trata de hacer saltos con una pierna, un salto hacia delante, un salto hacia atrás y cambio de pierna. Como si jugaras a la rayuela.

 

7. Rodillas (Skipping)

Este ejercicio puede ser el clásico, levantando una rodillas hacia el pecho seguida de la otra o puedes variarlo de forma que mientras realizas el skipping te mueves lateralmente.

 

8. Elevar pelvis

Túmbate boca arriba, pon las rodillas semiflexionadas y ahora con los pies en el suelo y la espalda recta, comienza a elevar la pelvis de forma que quedarás sobre tus omoplatos. Repite el ejercicio una cuantas veces.

 

9. Abdominal transverso

Colócate boca abajo, como si fueras a hacer flexiones pero en lugar de subir y bajar con las palmas de las manos, mantén la posición arriba apoyando tus antebrazos en el suelo, durante unos segundos.

 

10. Saltos de cuclillas

Ponte en cuclillas y comienza a saltar, no des saltos exagerados.

 

Como ves no es necesario salir todos los días fuera de casa para entrenar. Se pueden hacer sesiones de entrenamiento muy completas sin salir de casa. Los ejercicios que se comentan más arriba se caracterizan por su sencillez. Más adelante aparecerán más variedades de ejercicios desde casa. Pero no te encierres en casa, de vez en cuando sal a caminar.

Por favor, deja tu voto