Rutina de entrenamiento de 20 minutos

 Entrenar con tan solo 20 minutos


A veces, por motivos ajenos a ti, no tienes tiempo para entrenar todo lo que te gustaría. Muchas veces, el trabajo, las obligaciones, los compromisos o las tareas inacabadas no te dejan tiempo para nada. Por eso, en este post, quiero darte una guía para entrenar todos los días, con tan solo un entrenamiento de 20 minutos disponibles en tu día.

Te aconsejo que nunca dejes de lado tu entrenamiento por otros motivos, como falta de ganas o comerte un postre. Siempre hay al menos 20 minutos para mantenerte y ponerte en forma. De hecho, está demostrado con muchísimos estudios científicos que entrenar o hacer deporte, no solo hace que te fatigues menos, sino que también ayuda a tu estado de ánimo.

Si haces deporte, serás más feliz que si no practicas nada de deporte. Practicar deporte de forma constante, te proporciona mayores niveles de optimismo para afrontar todo tipo de problemas o inseguridades, en definitiva, te sentirás más fuerte para mejorar.

¿Por qué dejar de hacer algo tan beneficioso para ti y para tu salud solo por no tener tanto tiempo? Ya lo sabes, debes encontrar cualquier motivo para hacer tu entrenamiento. Y, seguro que para hacer un entrenamiento de 20 minutos, encuentras ese hueco tan necesario para ser un poquito más feliz.

 

 

 

Rutina de entrenamiento de 20 minutos

 

La rutina de entrenamiento de 20 minutos que te voy a mostrar hoy, sirve para mantenerte en forma. Me explico, habrá momentos en los que tengas más tiempo para entrenar que otros. Por ejemplo, si solo dispones de un día para realizar un entrenamiento completo, de una hora y media, dos horas o incluso más tiempo, la rutina de entrenamiento de 20 minutos que te voy a detallar a continuación, puede mantenerte en un buen estado de forma para poder dar más de ti. Tanto cuando te toque un entrenamiento completo, como en cualquier otra situación que requiera un esfuerzo físico por tu parte. (Como por ejemplo, correr unos metros porque llegas tarde al bus).

 

Detalles de la rutina de entrenamiento de 20 minutos

1. Calentamiento (4′)

En primer lugar, como no podía ser de otra forma, vas a realizar el calentamiento. Nunca empieces a entrenar sin haber calentado un poco. Para el calentamiento, puedes hacer lo siguiente:

Rotación de las articulaciones

Se trata de preparar las articulaciones para el movimiento. Haz un total de 8 a 10 rotaciones por cada articulación. Con eso, será suficiente. Esto no te llevará más de 4 minutos. A continuación te las detallo, para que no se quede ninguna en el tintero.

  • Tobillos
  • Rodillas
  • Cadera
  • Hombros
  • Codos
  • Muñecas
  • Cuello

 

2. Salto con cuerda (12′ | [3x(3′ + 1′)])

A continuación, propongo el salto con cuerda. Éste es un ejercicio muy completo. En mi opinión, es tan bueno o más que ir todos los días a correr.

Vale, para este ejercicio es necesario una cuerda, no importa cual ni el tipo. Puede ser de plástico, de cuero o cualquier trozo de cuerda que te permita saltar.

La idea es que saltes la cuerda durante tres minutos, hazlo a un ritmo continuado. Si fallas en el salto, no te preocupes, párate, colócate bien, en tu posición y vuelve a comenzar. Todo esto, como digo, durante 3 minutos. Una vez acabados esos 3 minutos, deja un minuto de descanso. En la segunda repetición, aumenta el ritmo durante 10 segundos, luego continua a tu ritmo normal. En la tercera repetición, haz lo mismo que en la segunda, pero durante 20 segundos. Si sabes hacerlos, también puedes introducir algún truco de salto, como los saltos dobles o cruzar la cuerda.



Un ejemplo:

  • 3′ Salto a ritmo constante
  • 1′ Descanso
  • 3′ Salto
    • 1′ Salto constante
    • 10» Aumentar ritmo de salto
    • 50» Salto a ritmo constante
    • 10» Aumentar ritmo de salto
    • 50» Salto a ritmo constante
  • 1′ Descanso
  • 3′ Salto
    • 1′ Saltos a ritmo constante
    • 20» Aumentar ritmo de salto
    • 40» Salto a ritmo constante
    • 20» Aumentar ritmo de salto o hacer varias repeticiones de saltos dobles
    • 40» Salto a ritmo constante
  • 1′ Descanso

En total serán 3 repeticiones con 1 minuto de descanso después de cada una. Por lo tanto, harás un total de 12 minutos, es decir, 3′(salto) + 1′(descanso) + 3′(salto) + 1′(descanso) +3′(salto) + 1′(descanso)

 

3. Tabata (4′)

Bien, por último vas a realizar un tabata. El tabata se trata de un conjunto de diferentes ejercicios por intervalos. En estos ejercicios, trabajas 20 segundos y descansas 10 segundos. Los ejercicios del tabata pueden variar. En total, son 4 minutos entre trabajo y descanso. Un tabata sirve para mejorar la resistencia anaeróbica.

Ahora, vas a ver el ejemplo que te propongo de tabla tabata, para acabar la rutina de entrenamiento de 20 minutos.

 

Ejercicio 1: 20 segundos de skipping.

Con rodillas arriba. Trata de avanzar hacia delante levantando una rodilla al pecho, después la otra, intentando hacer más repeticiones que recorrer mucha distancia. Aquí va un ejemplo.

 


Una vez acabado el skipping, recuerda que vienen los 10 segundos de descanso.

 

Ejercicio 2: Burpee.

Repetir durante 20 segundos.
10 segundos de descanso.

 

 

Ejercicio 3: Sentadillas.

Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y comienza a flexionar las rodillas, sin que las rodillas sobrepasen la longitud de tu pie, es decir, no flexiones demasiado las rodillas. Mientras haces el ejercicio, puedes mantener los brazos estirados hacia delante, por delante del pecho.

10 segundos de descanso.

 

Ejercicio 4: Flexiones de brazos.

Haz tantas repeticiones como puedas de las flexiones de brazos básicas. Posición boca abajo, los pies de puntillas y las manos separadas y alineadas con los hombros.

10 segundos de descanso.

 

Ejercicio 5: Agacha y levanta.

La dinámica es parecida al test Course-Navette. Se hace con menos distancia, sin los intervalos de tiempos y sonidos. En una separación de 3 o 4 pasos, simula dos líneas paralelas. Irás de una a otra agachándote a tocar con la mano la línea imaginaria

10 segundos de descanso.

 

Ejercicio 6: Golpes de boxeo

Se trata de hacer sombra de boxeo, lanzando golpes al aire lo más rápido posible, pero con control. Puedes utilizar un tipo de golpe, algunos ejemplos son el golpe directo, los ganchos o  el crochet.

10 segundos de descanso.

 

Ejercicio 7: Abdominales

Los más básicos sirven muy bien, no te calientes mucho la cabeza.

10 segundos de descanso.

 

Ejercicio 8: Saltos verticales con las rodillas al pecho.

Realiza tantos saltos como puedas.

10 segundos de descanso. Y FIN.

 

Resumen TABATA

  • (E1) 20» Skipping
  • 10» Descanso
  • (E2) 20» Burpee
  • 10» Descanso
  • (E3) 20» Sentadillas
  • 10» Descanso
  • (E4) 20» Flexiones de brazos
  • 10» Descanso
  • (E5) 20» En una separación de 3 pasos, simula dos líneas paralelas. Irás de una a otra agachándote a tocar con la mano la línea imaginaria
  • 10» Descanso
  • (E6) 20» Sombras con golpes de boxeo (Directos, Ganchos, etc.)
  • 10» Descanso
  • (E7) 20» Abdominales
  • 10» Descanso
  • (E8) 20» Saltos verticales con las rodillas al pecho
  • 10» Descanso y FIN

 

Estiramientos para finalizar

Recuerda estirar cuando finalices los ejercicios. Por último, decirte que no le he puesto a todos los ejercicios un vídeo. Creo que se entiende la dinámica bastante bien y con tanto vídeo pienso que se haría un poco pesado.

Si este entrenamiento te exige demasiado esfuerzo, por algún motivo, ya sea que estés empezando a entrenar o que salgas de una lesión. Puedes echarle un vistazo a otro post, en el que recomiendo 10 ejercicios para entrenar en casa. Estos ejercicios, tampoco requieren demasiado tiempo. Puedes hacer los ejercicios en 20 o 30 minutos disponibles al día.

 

Rutina de entrenamiento de 20 minutos
5 (100%) 2 vote[s]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *